Boost jouw Leg Day met dit effectieve schema!

Leg Day: de dag waarop je écht aan de bak gaat en de basis legt voor kracht, stabiliteit en atletische prestaties. Of je nu je beenspieren wilt versterken, meer balans wilt creëren of simpelweg op zoek bent naar een killer workout, wij hebben een effectief en toegankelijk schema voor je samengesteld. Dit schema is geschikt voor alle niveaus en kan naar wens worden aangepast.

Waarom een Leg Day belangrijk is

Je benen zijn letterlijk de basis van je lichaam. Sterke benen helpen niet alleen bij sporten zoals hardlopen of fietsen, maar verbeteren ook je dagelijkse activiteiten, zoals traplopen of boodschappen dragen. Bovendien verbrand je tijdens een Leg Day veel calorieën, omdat je grote spiergroepen traint.

Het BeneFit Leg Day Schema

Hier is ons aanbevolen schema, ontworpen om je beenspieren optimaal te trainen. Neem een warming-up van 5-10 minuten voordat je begint (bijvoorbeeld fietsen of lopen op een loopband).

1. Barbell Squat (4 sets x 8-12 herhalingen)

• Focus: Quadriceps, hamstrings, bilspieren en core.

• Uitvoering: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een barbell op je schouders. Zak gecontroleerd naar beneden totdat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer, en duw jezelf weer omhoog.

Tip: Begin met een lager gewicht om je techniek te perfectioneren.

2. Romanian Deadlift (4 sets x 10-12 herhalingen)

• Focus: Hamstrings, bilspieren en onderrug.

• Uitvoering: Houd een barbell of dumbbells vast, en laat deze langzaam langs je benen zakken terwijl je heupen naar achteren duwen. Kom gecontroleerd omhoog.

Tip: Houd je rug recht en span je core aan voor extra stabiliteit.

3. Walking Lunges (3 sets x 12 stappen per been)

• Focus: Quadriceps, bilspieren en stabiliteit.

• Uitvoering: Zet een grote stap naar voren, laat je achterste knie bijna de grond raken en stap door met je andere been. Wissel af.

Tip: Gebruik dumbbells om de oefening zwaarder te maken.

4. Leg Press (4 sets x 10-15 herhalingen)

• Focus: Quadriceps, hamstrings en bilspieren.

• Uitvoering: Plaats je voeten op schouderbreedte op het platform. Duw het gewicht omhoog zonder je knieën volledig te strekken, en laat het gecontroleerd terugzakken.

Tip: Varieer je voetpositie om verschillende spieren te activeren.

5. Calf Raises (4 sets x 15-20 herhalingen)

• Focus: Kuitspieren.

• Uitvoering: Ga op een verhoging staan met je hielen vrij en duw jezelf op je tenen omhoog. Laat je hielen langzaam zakken.

Tip: Gebruik een barbell of dumbbells voor extra weerstand.

Cooling Down

Sluit je workout af met 5-10 minuten lichte cardio en stretches om je spieren te ontspannen en de doorbloeding te verbeteren. Probeer bijvoorbeeld een hamstring stretch of een butterfly stretch.

Aanpassen op jouw niveau

• Beginners: Verlaag het aantal sets naar 2-3 en gebruik lichtere gewichten. Focus eerst op je techniek.

• Gevorderden: Voeg meer gewicht toe, verhoog het aantal sets, of voeg een oefening zoals Bulgarian Split Squats toe voor extra uitdaging.

Pak je volgende Leg Day aan bij BeneFit!Bij BeneFit hebben we alles wat je nodig hebt voor een geslaagde Leg Day. Van geavanceerde apparatuur tot een motiverende omgeving. Download onze app om de rustige momenten in de sportschool te checken, en plan je Leg Day wanneer het jou het beste uitkomt. 💪

Veel succes en plezier met jouw Leg Day! En vergeet niet: Never skip Leg Day. 😉